Eine gesunde Ernährung hat nicht nur einen Einfluss auf unsere Gesundheit, sie wirkt sich auch positiv auf die Leistungsfähigkeit aus. Wie bekommt man beides – Training und Ernährung – unter einen Hut?
Die Rechnung ist einfach: Ohne Energie können wir keine Leistung erbringen. Nahrung dient dem Körper als Kraftstoff. Und nicht nur das: Die richtige Ernährung trägt dazu bei, dass wir uns nach dem Sporteln gut erholen – und startklar für die nächste Trainingseinheit sind. Worauf gilt es zu achten?
Mag. Daniela Gutmann
Ernährungsberaterin
Lesezeit 2 Minuten
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Gesundes Essen und Sport
Wasser + Elektrolyte = perfekt versorgt
Ganz wesentlich für sportlich aktive Menschen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. 2 Liter Wasser sollten wir täglich zuführen – entsprechend mehr bei Hitze und im Rahmen von sportlichen Betätigungen.
Zur Orientierung: Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper durchschnittlich 0,75 bis 1 Liter Wasser pro Stunde. So viel sollten Sportler also mindestens zusätzlich trinken. Bei kleineren Trainingsumfängen unter einer halben Stunde reicht in der Regel normales Wasser aus. Powert man sich stärker aus, müssen auch verlorene Elektrolyte ersetzt werden. In erster Linie sind das Natrium, Magnesium und Kalium.
Empfehlenswerte Sportgetränke:
Wasser mit einem hohen Anteil an Magnesium bzw. Natrium
0,5 li Wasser, 0,5 li Orangensaft (oder Apfelsaft) miteinander mischen und einen halben Teelöffel Salz unterrühren
Kohlenhydrate – Superbenzin für unsere Muskeln
Für allem im Ausdauersport stellen Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle dar. Aus gutem Grund: Sie liefern unseren Muskeln sofort verfügbare Energie. Im Verdauungstrakt werden alle Kohlenhydrate zu Glukose – also zu Traubenzucker – abgebaut. Unsere Muskeln nutzen die Glukose wiederum zur schnellen Energiegewinnung in Form von Adenosintriphosphat (ATP).
Gute Kohlenhydratquellen
Vollkornprodukte wie dunkles Brot oder Pasta aus Vollkorn
Getreideflocken
Amaranth, Quinoa und Buchweizen
Hülsenfrüchte
Pellkartoffeln
Obst und Gemüse
Diese Nahrungsmittel werden langsam verdaut – der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Sie zählen zu den langkettigen Kohlenhydraten, die nachhaltig Energie liefern.
Weniger empfehlenswerte Kohlenhydratquellen
Weißbrot
Instantprodukte
Kuchen und Süßigkeiten
Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und auch wieder sinken – der Energiekick ist nur von kurzer Dauer.
Proteine – die Regenerationskünstler
Nach dem Training sollte man auch Proteine zu sich nehmen, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Es muss aber nicht gleich Fleisch sein, zumal dieses häufig auch recht viel Fett enthält. Eine gute Alternative sind z.B. ein Spiegelei mit etwas Gemüse oder auch einfach eine Ofenkartoffel mit etwas Sauerrahm, wobei ersteres vor allem Leuten zu empfehlen ist, die auch abnehmen wollen.
Weitere Power-Kombinationen:
Müsli mit Joghurt, Milch oder Pflanzendrinks
(Soja-)Joghurt mit Früchten und Nüssen
Vollkornbrot mit Käse oder Hummus
Gut zu wissen: Gerade was Eiweiß anbelangt, kann ein „zu viel, hilft viel“-Ansatz kontraproduktiv sein: Über einen längeren Zeitraum zugeführte, übermäßig hohe Eiweißmengen begünstigen die Entstehung von Nierenerkrankungen. Als Faustregel gilt: Eiweißmengen über 2g pro kg Körpergewicht sind im Hobbysport definitiv zu viel.
Vitamine und Mineralstoffe
Wir sehen: Eine gesunde Ernährung ist eine wichtige Grundlage, um im Sport erfolgreich zu sein. Neben Makronährstoffen (Kohlenhydrate. Proteine und Fette) benötigt der Körper auch ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Mit einem bunten Speisezettel, der reichlich Obst und Gemüse sowie langkettige Kohlenhydrate aus Vollkorn und Eiweiß enthält, lässt sich ein gutes Fundament legen.
Nährstoffporträt: Kooperationspartner im Sport
Zink: Sportlich aktive Menschen haben einen erhöhten Bedarf. Durch die sportliche Belastung wird der Stoffwechsel aktiviert – durch starkes Schwitzen scheidet der Körper vermehrt Zink aus.
Magnesium ist einer der engsten Verbündeten unseres Körpers, wenn es um den Energiehaushalt geht. Der Mineralstoff ist Cofaktor von über 300 Enzymen.
Eisen ist unerlässlich für Sauerstofftransport und Energiestoffwechsel – damit uns im wahrsten Sinne des Wortes nicht die Luft ausgeht.
Vitamin A. C und E: Das Trio bildet die wichtigsten Antioxidantien – eine Schar echter Superhelden, deren Hauptaufgabe es ist, unsere Zellen vor vorzeitiger Alterung zu schützen.
B-Vitamine sind an der Energieproduktion beteiligt und unterstützen die Funktion unserer Muskeln.
