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Superfoods sind im Moment in aller Munde 😉
Superfoods sind Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen sind. Sie sollen einen besonderen gesundheitlichen Nutzen haben und das Immunsystem stärken. Viele Superfoods kommen aber aus fernen Ländern und haben einen langen Transportweg und einen hohen ökologischen Fußabdruck hinter sich.
Dabei gibt es eine Vielzahl an heimischen Superfoods, die jeder von uns kennt und die von ihrer Wirkung her locker mit den südlichen Trendlebensmitteln mithalten können.
Deshalb wollen wir 5 der besten heimischen Superfoods vorstellen, die man in beinahe jedem Supermarkt finden kann und die Ihrer Gesundheit den nötigen Boost verleihen.
Brokkoli
Brokkoli ist ein äußerst gesundes Gemüse und hat viele positive Eigenschaften für die Gesundheit. Er ist reich an Nährstoffen und Antioxidantien wie Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A, Folsäure, Ballaststoffen und Kalium. 100 Gramm Brokkoli decken mehr als den Tagesbedarf an Vitamin C und etwa den doppelten Tagesbedarf an Vitamin K.
Aufgrund seines hohen Gehalts an Antioxidantien und anderen Verbindungen wird Brokkoli oft als vor Krebs schützendes Gemüse angesehen. Außerdem enthält kein anderes Gemüse mehr Sulforaphan als Brokkoli, eine Verbindung, die nachweislich vor bestimmten Krebsarten schützt, Magen- und Darmentzündungen lindern, sowie den Blutzuckerspiegel senken kann. Dieses Senföl-Glykosid wird bereits erfolgreich in einigen Kliniken, wie dem Universitätsklinikum Heidelberg, als unterstützende Maßnahme zur Chemotherapie eingesetzt. Am Meisten Sulforaphan ist übrigens in den Sprossen enthalten.
Bei Brokkoli ist es besonders wichtig auf die richtige Zubereitungsart zu achten, um nicht die meisten gesunden Inhaltsstoffe wieder zu verlieren. Er sollte niemals in Wasser gekocht werden, da ansonsten rund 90% der Nährstoffe im Kochwasser landen. Am gesündesten ist Brokkoli natürlich roh verzehrt z.B. im Salat. Wer auf eine Zubereitung nicht verzichten möchte, kann den Brokkoli kurz anbraten oder dünsten.
Geheimtipp: Schneiden Sie den Brokkoli klein und lassen ihn dann etwa eine halbe Stunde stehen bevor Sie ihn zubereiten. Auf diese Weise bilden sich im Brokkoli wichtige Enzyme durch die Ihr Körper am Meisten des wertvollen Sulforaphan aufnehmen kann.
Apfel
Äpfel haben einen hohen Ballaststoffgehalt und einen niedrigen Kaloriengehalt, was sie zu einer guten Wahl macht für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten. Der Ballaststoffgehalt hilft ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen, während man gleichzeitig nur wenige Kalorien aufnimmt.
Der Apfel ist aber nicht nur gut zum Abnehmen, wie alle Lebensmittel in dieser Liste ist er voll von Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen. Er hat außerdem noch eine besondere Waffe in seinem Arsenal, er ist äußert reich an dem Ballaststoff Pektin. Dieser Stoff ist vor allem als veganes Geliermittel bekannt, doch in unserem Körper dient er vielen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Die daraus resultierende präbiotische Wirkung ist gut für Ihre Darmflora und Immunabwehr.
Darüber hinaus wirkt Pektin auch als natürlicher Cholesterinsenker und diese Wirkung hat es in sich. US-Forscher fanden in einer Studie der Florida State University heraus, dass der tägliche Verzehr von 75 g getrockneten Äpfeln das schädliche LDL-Cholesterin innerhalb von 6 Monaten um 23% senken kann, gleichzeitig stieg der Spiegel des positiven HDL- Cholesterins um 4 Prozent.
Äpfel sollten natürlich am besten mit ihrer Schale verzehrt werden, da sich ein Großteil der Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien in der Schale befindet. Waschen Sie die Äpfel gründlich, um Rückstände zu entfernen, und genießen Sie sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Walnuss:
Die Walnuss ist der König unter den Nüssen, bei den Römern war sie als Jupiters Nuss bekannt und auch in der Biologie heißt sie heute noch Juglans regia, die königliche Walnuss. Die Nüsse enthalten eine hohe Menge an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren. Diese gesunden Fette sind wichtig für das Gehirn und die Herzgesundheit und können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, Entzündungen im Körper zu reduzieren und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.
Die Analyse mehrerer Studien hat gezeigt, dass bereits eine Handvoll Walnüsse am Tag, das Risiko für koronare Herzerkrankungen um gleich 30 Prozent senken kann.
Es ist zwar wichtig, Walnüsse in Maßen zu genießen, da sie eine hohe Kalorienzahl haben. Eine Handvoll Walnüsse pro Tag kann jedoch Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein und viele gesundheitliche Vorteile bieten.
Leinsamen
Leinsamen halten den Körper jung, sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien. Außerdem enthalten sie mehr Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) als jede andere Pflanze (oder deren Samen), diese wirkt sich positiv auf Ihr Herz, Ihre Augen und Ihr Gehirn aus. Außerdem sorgen sie für eine schöne Haut, die Leinsamen fördern die Produktion natürlicher Öle des Körpers, welche die Haut weich halten und diese vor Austrocknung schützt.
Leinsamen sind auch das Lebensmittel mit dem höchsten Lignangehalt. Diese sekundären Pflanzenstoffe schützen vor vielen verschiedenen Krebsarten. Besonders bei Brustkrebs haben Studien ergeben, dass die häufige Einnahme von Lignanen (z.B. durch Leinsamen) das Metastase- und Sterberisiko senken kann.
Die Lignane sind auch der Grund, warum Sie besser zu Leinsamen statt Leinöl greifen sollten. Denn Leinöl wird in der Regel bei der Herstellung gefiltert und bei eben dieser Filterung geht ein Großteil der Lignane verloren.
Es ist wichtig zu beachten, dass ganze Leinsamen oft unverdaut den Körper passieren können. Um die Nährstoffe optimal aufnehmen zu können, ist es ratsam, Leinsamen vor dem Verzehr zu mahlen. Sie können die Samen entweder selbst in einem Mörser oder einer Kaffeemühle zerkleinern oder Sie kaufen die Samen gleich in gemahlener Form.
In dieser Form lassen Sie sich hervorragend in Ihren Smoothie, Ihr Müsli oder Ihren Haferbrei mischen. Rund 2 Esslöffel am Tag stellen eine ausgezeichnete Ergänzung zu Ihrer Ernährung dar.
Schwarze Johannisbeere / Ribisel
Auch wenn die roten Johannisbeeren bei uns häufiger anzutreffen und alle Varianten gesund sind, so gilt die schwarze Johannisbeere als die gesündeste. Besonders sticht ihr hoher Vitamin-C-Gehalt hervor, der 3-mal höher ist als der von Zitronen und viermal höher als der von roten Johannisbeeren. Mit rund einer Handvoll dieser kleinen Vitaminbomben können Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin C decken.
Neben der antioxidativen Wirkung der schwarzen Johannisbeere ist diese auch antiendzündlich und z.B. ein Glas schwarzer Johannisbeersaft nach dem Sport führt zu einer messbaren Abschwächung der Entzündungsreaktion und deutlich geringeren Muskelschäden.
Leider ist der Geschmack einer der Gründe warum die schwarzen Beeren weniger beliebt als ihre roten Cousins sind. Sie sind herber im Geschmack und viele mögen den intensiven Geruch der Pflanze nicht. Allerdings erfreuen sie sich als Säfte, Fruchtgummis und Marmeladen großer Beliebtheit und werden auch häufig unter ihrem französischen Namen „Cassis“ angeboten.
Schwarze Johannisbeeren können frisch verzehrt, zu Saft, Smoothies oder Marmeladen verarbeitet oder als Zutat in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Sie sind eine köstliche und gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.
Wie Sie sehen, gibt es viele heimische Superfoods, die Sie in Ihrer Ernährung einbauen können. Sie sind nicht nur gesund, sondern auch regional und nachhaltig.
