Der Testosteronspiegel lässt sich auf natürliche Weise anheben. Worauf gilt es dabei zu achten?
Ob Libido, Muskelaufbau oder Fettabbau – ein ausreichender Testosteronspiegel ist für die Gesundheit des Mannes unerlässlich. Testosteron fördert aber auch das Wohlbefinden von Frauen – es trägt beispielsweise zum Selbstwert bei und bringt den Stoffwechsel in Schwung. Besteht ein Testosteronmangel, so gibt es mehrere Möglichkeiten, den Hormonhaushalt auf natürliche Weise ins Gleichgewicht zu bringen – zum Beispiel über die Ernährung oder körperliche Aktivität
Mag. Daniela Gutmann
Ernährungsexpertin
Lesezeit 3 Minuten
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Starke Männer in der Natur
Ernährung
Neben bestimmten Nährstoffen wie Magnesium, Zink, Selen und Vitamin D gibt es auch einige Lebensmittel, die dazu beitragen können, den körpereigenen Testosteronspiegel zu optimieren.
Haferflocken
Gleich zu Beginn des Tages kann man seinem Testosteronspiegel etwas Gutes tun – beispielsweise mit einem Porridge, je nach Lust und Laune fruchtig oder herzhaft serviert. Haferflocken enthalten sogenannte Avenacoside – das sind natürliche Steroidsaponine. Diese steigern den Wert des bioaktiven Testosterons, indem sie dabei helfen die Moleküle des Hormons zu den entsprechenden Rezeptoren im Gehirn und den Muskeln zu transportieren.
Kreuzblütler (z.B. Brokkoli, Kohlgemüse, Radieschen und Rucola)
Ähnlich wie die Saponine im Bockshornklee, hemmt der Verzehr von Kreuzblütlern wie Kohlgemüse die Aromatase. Diese ist für die Umwandlung von Testosteron in Östradiol verantwortlich. Das wird besonders bei Männern mit hohem Bauchumfang zum Problem. Denn je mehr Bauchfett vorhanden ist, umso mehr Testosteron wird in weibliche Hormone umgewandelt. Der Mann braucht zwar auch weibliche Hormone, zu viele führen aber zur Gynäkomastie, der sogenannten Männerbrust.
Kleiner Wehrmutstropfen: Es reicht leider nicht aus, zwischendurch mal an einem Kohlrabi zu knabbern. Um einen signifikanten Effekt auf den Testosteronspiegel erzielen zu können, sollten diese Lebensmittel idealerweise fünfmal pro Woche am Speiseplan stehen.
Sport
Körperliche Aktivität ist das Um und Auf für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt. Sport fördert die Produktion von Testosteron. Umgekehrt trägt Testosteron zu einer guten Leistungsfähigkeit bei – da schlagen sich zwei Fliegen mit einer Klappe.
Testosteron macht stark
Testosteron fördert die Bildung von roten Blutkörperchen und erhöht damit die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Blutes. Die daraus resultierende verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskulatur trägt wiederum zu einer körperlichen Leistungssteigerung im Sport bei.
Sport erhöht den Testosteronspiegel
Moderate körperliche Aktivität kurbelt die Hormonproduktion an. Idealerweise sollten Sie 3-mal pro Woche zu jeweils 20 Minuten Sport betreiben. Dieses Aktivitätspensum kann den Testosteronspiegel deutlich anheben.
Und noch einen Vorteil gibt es: Jedes körperliche Training führt zu leichten Mikroverletzungen an den Muskeln. Testosteron wirkt hier wie ein „Pflaster“ – das Hormon fördert notwendige regenerative Prozesse.
Bewegungsprogramm für Sportmuffel
Wer auf Kriegsfuß mit Laufschuhen und Co steht, dem sei das 3x3x3 Trainingsprogramm für Männer ans Herz gelegt: Dabei werden 3 Übungen an 3 Tagen in der Woche ausgeführt, die insgesamt nur 3 Minuten dauern. Entwickelt wurde dieses Programm von der deutschen Gesellschaft für Mann und Gesundheit e.V. in Kooperation mit Prof. Dr. Sommer, Urologe, Androloge und Sportmediziner. Das Training von Dr. Sommer können Sie hier als PDF herunterladen.
Testen
Wenn Sie wissen möchten, wie es um Ihren persönlichen Testosteronspiegel bestellt ist, können Sie diesen ganz einfach testen lassen. In unserem Webshop finden Sie unkomplizierte Speicheltests zur Bestimmung Ihrer Testosteronwerte. Die Tests werden von der durch das IOC (internationales Olympisches Komitee) akkreditierten deutschen Laborfirma Medivere:Diagnostics durchgeführt.
