Ob sich Stress angenehm oder unangenehm anfühlt, hängt davon ab, wie lange er dauert und wie stark er ist. Hat man das Gefühl, den Stress bewältigen zu können, wirkt sich das positiv auf den Umgang damit aus. Immer, wenn wir uns so richtig gestresst fühlen, hat Cortisol seine Hand im Spiel. Zu viel davon stört unser sensibles Hormongleichgewicht. Was können wir tun, um das Stresshormon in Schach zu halten?
Verena Radlinger
Journalistin
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Mann erleichtert
Körpereigene Schützenhilfe bei Stress
Stress ist eigentlich ein probates Mittel des Körpers, um sich vor Gefahren zu schützen. Kurzfristig sind Stressreaktionen nicht zwingend schlecht, auch wenn Körper und Psyche dabei beansprucht werden. Dieser „positive Stress“ (Eustress) erzeugt eine gesunde Anspannung, damit man Aufgaben im Alltag besser ausführen kann oder gesteigerte Leistungen abliefert. In diesem Fall schüttet das Gehirn Botenstoffe aus wodurch der Körper eine Extraportion Energie bekommt, aber diese Ressource nur für einen kurzen Zeitraum nutzen kann. Der andauernde Stress (Distress) ist das eigentliche, große Problem, besonders dann, wenn er über einen längeren Zeitraum anhält oder von Dauer ist.
Gleich ob es sich um einen furchterregenden Säbelzahntiger handelt, oder um den aufbrausenden Chef: Fühlen wir uns bedroht, schaltet der Körper auf ein Überlebensprogramm um, das sich seit Urzeiten bewährt hat: Flucht oder Kampf. In akuten Stresssituationen werden zunächst Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt – sie sind sozusagen die Task Force, wenn es brenzlig wird. Schützenhilfe kommt von Kumpel Cortisol – der Botenstoff sorgt dafür, dass weitere Kraftreserven mobilisiert werden. Ist die nervenaufreibende Situation schließlich vorbei, so normalisieren sich auch die Stresshormonspiegel. Anders sieht die Sache indes aus, wenn die Anspannung zum Dauerzustand wird.
Stress und Hormone
Langanhaltender Stress ohne die Möglichkeit zur Regeneration führt zu einer Überlastung des Organismus. Der Körper läuft ständig auf Hochtouren – er produziert unentwegt Stresshormone. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel stört wiederum die Regelkreise anderer Hormonsysteme – ein wahrer Teufelskreislauf!
Die Auswirkungen im Detail
Geschlechtshormone: Testosteron, Progesteron und Estrogene gehören zur Gruppe der Steroidhormone – genauso wie Cortisol. Nun können alle diese Hormone aus derselben Hormonvorstufe hergestellt werden. Haben wir permanent viel zu viel um die Ohren, so wird das „Baumaterial“ vorwiegend zur Produktion von Cortisol verwendet. Chronischer Stress hat demnach eine hemmende Wirkung auf die Produktion von Testosteron und Co. Mangelt es uns daran, können Stimmungsschwankungen, Leistungsabfall, Libidoverlust, unregelmäßiger Zyklus und viele weitere Beschwerden die Folgen sein.
Schilddrüse: Wird das Stresslevel zu hoch, kann auch die Schilddrüsenfunktion aus dem Gleichgewicht geraten.
Insulin: Insulin bewirkt, dass Glukose in die Muskelzellen aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Cortisol im Übermaß schwächt die Wirkung von Insulin in den Zellen jedoch ab. In Folge können unsere Zellen den Zucker nicht mehr optimal verwerten – der Blutzuckerspiegel steigt. Stress kann demnach das Risiko einer Insulinresistenz und Typ- 2 Diabetes erhöhen.
Nahrungsergänzung gegen Stress
Je höher die körperliche und mentale Stressbelastung ist, desto wichtiger ist der Bedarf an einer ausgewogenen Ernährung und an Mikronährstoffen. Mikronährstoffe können vom Körper größtenteils nicht selbst gebildet sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden – vor allem dann, wenn Sie gewisse Nahrungsmittel nicht essen oder nicht vertragen, eine Diät machen beziehungsweise bestimmte Ernährungsgewohnheiten pflegen (zum Beispiel vegane oder vegetarische Ernährung). Hier kann natürliche Nahrungsergänzung helfen. Die Ernährung wird in stressigen Zeiten gerne vernachlässigt. Fast Food oder mitunter falsche Nahrungsaufnahme sind die Folge. Dabei braucht der Körper gerade in diesen Situationen eine hochwertige Unterstützung, um den Alltagsbelastungen Stand halten zu können.
Abbau von Stress und Hormone ins Gleichgewicht bringen
Entspannung ist letztendlich Typ-Sache. Ein Patentrezept, das für alle gilt, gibt es leider nicht. Während manche Menschen absolute Ruhe brauchen, müssen sich andere vollkommen auspowern, um den Kopf frei zu kriegen.
5 Anti-Stress-Tipps:
1. Selbstfürsorge praktizieren: Bewusst Auszeiten einkalkulieren muss nicht zwingend heißen, eine Woche auf den Malediven zu verbringen. Im Kleinen kann zum Beispiel auch ein Waldspaziergang dazu betragen, neue Kraft zu schöpfen.
2. Bewusst atmen: Bestimmt kennen Sie es. Jemand sagt zu Ihnen: „Lass dich doch nicht so stressen!“ Und was passiert? Genau! Sie sind genervt – und lassen sich stressen. Worte sind in akuten Stresssituationen oft wenig hilfreich. Hingegen kann uns die richtige Atmung dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Dazu 4 Sekunden lang tief einatmen und 7 Sekunden lang ausatmen. Atem und Gehirn sind über das Zwerchfell miteinander verbunden – dem einzigen Organ im Körper, das willkürlich gesteuert werden kann. Die Atmung bildet so eine Brücke zwischen der bewussten und der unbewussten Körperkontrolle – unmittelbare Anspannung kann abfallen.
3. Entlastungsmöglichkeiten finden: Belastung wird erst dann als solche erlebt, wenn einem bereits alles über den Kopf steigt – wenn die uns herangetragenen Anforderungen kaum noch bewältigbar sind. Die Stopptaste sollte allerdings schon viel früher gedrückt werden. Dazu kann es hilfreich sein, Prioritäten zu setzen und sich zu überlegen: Wo setze ich meine (Arbeits-)Schwerpunkte? Wo bleiben Spielräume frei? An wen lassen sich Aufgaben delegieren?
4. Genug trinken: Drohen die Nerven akut den Hut drauf zu schmeißen, kann es ratsam sein, etwas zu trinken. Nein, Hochprozentiges ist damit nicht gemeint – viel mehr darf es Wasser sein. Durch den Schluckreflex wird der Parasympathikus aktiviert – er wird auch als „Ruhenerv“ bezeichnet. Unter seinem Einfluss treten Entspannung und Regeneration ein – Blutdruck und Herzfrequenz sinken.
5. In Bewegung bleiben: Dass Sport das seelische Wohlbefinden verbessern kann, ist durch Studien eindeutig wissenschaftlich belegt. Vor allem Ausdauersport fördert die Ausschüttung von Glückshormonen – allen voran Serotonin und Dopamin. Gleichzeitig werden Stresshormone reduziert, während wir laufen oder in die Pedale treten. Bereits dreimal wöchentlich 20-30 Minuten im Grünen spazieren gehen reichen aus, die Menge an Cortisol um über 20% zu senken. Wie Sport im Alter leicht von der Hand geht, finden Sie hier.
